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당신의 배고픔은 '가짜'다. 배고픔을 느끼지 않는 방법!

작성자 지니어트(ip:)

작성일 2019-09-09

조회 1207

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안녕하세요. 지니어트 박현경 코치입니다. 많은 분들이 "먹어도 먹어도 배가 고프다"라는 말을 하십니다. 바로 '가짜' 배고픔 때문에 일어나는 현상입니다. 여러분이 느끼는 배고픔 중 50%는 '가짜' 배고픔이에요. 배고픔은 물, 소금, 칼로리에 대한 생리적 요구와 식습관, 식욕, 호르몬, 스트레스 등등 다양한 원인들에 의해 좌우됩니다. 멈추지 않는 식욕, 의지박약이 아닌 호르몬의 문제일 수 있다는 거 아시나요?
신체가 탈수 증세를 겪을 경우 배가 고프다는 느낌으로 착각하는 경우가 많습니다. 이 같은 착각은 식욕과 갈증을 조절하는 두뇌의 시상하부에서 발생합니다. 탈수가 시작되면 시상하부가 혼동을 일으켜 물이 필요한 상황에도 불구하고 감자칩 한 봉지를 집게 됩니다. 이를 막기 위해서는 아침에 일어나자마자 물을 한잔 마시는 것에서 시작하시는 게 좋습니다. 수시로 수분 섭취를 많이 해야 합니다.
수면 부족식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치를 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 랩 타인의 수질을 줄입니다. 수면 부족이 지속될 경우 배가 고프다고 느끼는 또 다른 이유는 피로감이 높고 머리가 멍하게 되기 때문입니다. 이로 인해 실제로 배가 고프지 않아도! 몸이 에너지 흡수와 설탕 탄수화물 등을 갈망하게 됩니다. 하루에 7-8시간의 수면이 배고픔과 관련된 호르몬, 그리고 에너지 수치를 다시 정상화시킬 수 있습니다.
SNS에 올라온 먹방사진, 맛스타그램, 미식프로그램 또는 늦은 밤 TV에 나오는 홈쇼핑 음식광고 등 음식 이미지들은 사람들로 하여금 항상 먹고 싶게 만듭니다. 눈으로 보는 것과 원하는 것의 관계는 과학적으로 증명되었습니다. 한 연구에 따르면 단지 음식을 보는 것만으로 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아진다고 합니다. 가능한 이 같은 음식 이미지나 냄새에 대한 노출을 스스로 제한해야 합니다.
아침을 거르거나 하루 종일 다른 식사를 거를 경우 역효과를 가져올 수 있습니다. 식사를 거르게 되면 배고픔을 느끼는 호르몬 그렐린이 증가하게 되고, 그렐린 수치가 높아지면 식탐도 그만큼 높아지게 됩니다. 식사는 4-5시간 간격으로 해야 합니다. 아침을 늘 안 챙겨 드셨다면, 일어난 후 1시간 또는 점식 식사 2시간 전에는 요구르트, 견과류, 사과, 바나나 등 대신 챙겨드셔야 합니다.

한 개의 도넛이나 과자로 시작해, 한 봉지 모두 비울 때까지 먹게 되는 경우가 많죠. 패스추리, 크래커, 쿠키 같은 단 밀가루 음식에 들어있는 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 증가시키고 이후 혈당 수치를 낮추려는 인슐린 분비가 많아져, 혈당이 바로 낮아집니다. 혈당이 낮아지면 또 다른 탄수화물에 대한 갈증을 높이게 되고, 이 같은 사이클이 반복되는 악순환에 빠지게 됩니다. 즉, 이러한 음식들은 중독성을 일으켜 더 자극적이고, 더 단맛, 더 매콤한 맛으로 우리 감각을 마비시켜 통제 불가능한 때까지 최대한 덜 정제된, GI 지수가 낮은 탄수화물 섭취로 혈당 수치의 요동으로 인한 악순환을 막을 수 있습니다.
단백질과 마찬가지로 불포화 지방은 포만감을 느끼게 합니다. 식사 후 만족했을 경우 나중에 배고픈 신호를 잘 구별할 수 있고 정말 배가 고플 때까지 먹지 않을 수 있습니다. 불포화지방을 오일, 견과류, 씨앗 또는 아보카도로 식단에 포함시켜야 합니다. 전문가들에 따르면 성인은! 하루 전체 칼로리의 20~35%로 지방을 섭취해야 한다고 합니다.
기름기 없는 단백질과 건강에 좋은 불포화지방이 들은 음식으로 접시를 채우면 배고픈 식욕을 줄일 수 있습니다. 단백질위에 오래 머물고 포만감을 주는 것도 있을뿐더러, 단백질은 식욕을 억제하는 효과도 가지고 있습니다. 여성의 경우 평균적으로 매일 50g(순수 단백질 함유량)을 목표로 해야 하고, 남성의 경우 60g 이상이 적당합니다.
식사를 먹는 것이 아니라 흡입하게 되면 배는 부를지 언정, 뇌는 아직 포만감을 느낄 충분한 시간이 부족하게 됩니다. 한 연구 결과로는 적당한 속도로 식사를 할 경우 뇌에 그만 먹으라는 신호를 내보내는 호르몬이 분출됩니다. 그래서 식사는 천천히, 씹고 음미하면서 최대한 식사에 집중하는 것이 배고픔을 없애는 방법입니다.
저녁 식사 전에 식욕을 돋우기 위해 마시는 테일이나 와인 한 잔이 나중에는 배가 부르는데도 배가 고픈 느낌을 계속 자극하게 됩니다. 한 연구에 따르면 사람들은 술을 마신 후 칼로리가 더 높은 음식을 먹을 확률이 높다고 합니다.
스트레스는 은밀한 방식으로 폭식을 유도합니다. 긴장할 경우 몸에서는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔 생성을 늘리게 되는데, 이 같은 호르몬이 증대되면 몸이 공격을 받고 있거나 에너지가 필요하다고 느끼게 되어 식욕이 높아집니다. 스트레스는 또한 두뇌 화학 물질인 세로토닌 수치를 낮추어 배가 고프지 않을 때도 배가 고프다고 느끼게 만듭니다.
건강을 위해 정기적으로 특정 약물을 계속 복용할 경우 식욕이 높아질 수 있습니다. 알레르기, 천식, 염증성질환으로 인해(항우울제, 코르티코스테로이드 등) 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. 이 같은 처방약을 먹을 때, 평범한 양의 식사 후에도 배고프다고 느낄 경우, 의사에게 상담을 통해서 식욕 변화에 따른 다른 약으로 변경할 수 있는지 체크해보셔야 합니다.

지니어트PT 코치, 박현경

첨부파일 02 가짜배고픔 (2).png

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댓글목록

  • 작성자 박****

    작성일 2019-09-25

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    스팸글 배고픔이 호르몬 때문이라는거 여기저기서 많이 주워들었는데 이렇게 구체적인 글 보니까 이해가 확 가네요! 가짜 배고픔을 느끼는 요인을 최대한 줄이고 가짜 배고픔을 참는법도 배워야겠어요ㅠㅠ
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